On l’oublie souvent, mais muscler son dos permet d’eviter des douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant deux exercices cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, ces douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels sont les meilleurs exercices Afin de muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant des mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une sorte de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee concernant le sein, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme moment. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez gui?re d’aller trop bas avec toutes vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.

2. A plat bide, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat ventre. Placez les mains sous la menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter la tronche en arriere. Celle-ci est dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour plus de confort, n’hesitez pas a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, des jambes un peu ecartees. Place des bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher toutes vos talons mais seulement s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : votre ne sont jamais toutes vos bras qui bougent mais bien ce buste. Cet travaux stimule vos muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, nos fesses decollees des pompes. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.

5. A plat ventre, leve-couche des bras

Voici 1 travaux pour tonifier le bas de ce dos, notamment votre zone des epaules. Couchee concernant le sein, posez votre front au sol. Levez les deux bras en meme moment, mains ouvertes. Ne cambrez nullement votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a la largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent pas du sol durant votre travaux.

6. Debout, nos jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez gui?re dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour cet travaux. Flechissez les jambes, dos forcement bien droit, votre regard se pose devant vous, jamais au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement J’ai zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres concernant votre banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol reste beaucoup installe, jamais sur la pointe. Votre dos demeure droit, ce tete dans le prolongement de votre colonne vertebrale. Levez votre petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce qu’il soit parallele a la flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la part superieure de ce dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec un haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de ce tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat bide, leve d’halteres

Cet exercice permettra de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une petite bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller ce buste du sol avec ces bras vers l’arriere. Doucement revenez en position de depart, les bras par l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Si vous avez termine la collection d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucun vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur ces pompes. Lentement, faites avancer toutes vos mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Mais pour que votre bricolage d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez pas les pompes de les fesses.

50 installations Afin de un dos en belle sante – Mes bonnes habitudes posturales

Quels sports pour renforcer tinder nos muscles du dos ?

• Notre natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne point cambrer ce colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, principalement pour les lombaires.
• Toujours dans l’eau, l’aquagym pourra aussi vous aider a renforcer les dorsaux.
• Notre gymnastique, le yoga puis la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font bosser en douceur nos muscles de la posture et vous garantissent une bonne position.
• Notre roule fera aussi travailler le dos bien en douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees et de ne pas porter de sac trop lourd i  propos des epaules.
• Vous pourrez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou i  votre logis avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.

Comment detendre des muscles du dos ?

Stress et surpoids paraissent des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation Afin de evacuer nos tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere bien en adoptant une nourriture saine et equilibree. Et en permanence, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible votre dos droit, que votre soit au bureau, dans la voiture, a table ou concernant votre canape. Cela limitera nos tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.