On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter nos douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une excellente posture. En faisant deux installations cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels seront les meilleurs installations pour muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant des mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une fai§on de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee sur le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller ce cuisse du sol mais n’essayez gui?re d’aller trop haut avec toutes vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.

2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez les mains sous la menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter ce tronche en arriere. Celle-ci reste dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour environ confort, n’hesitez gui?re a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, les jambes un tantinet ecartees. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et ce buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher toutes vos pompes mais simplement s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : ce ne semblent jamais les bras qui bougent mais bien votre buste. Cet exercice stimule ces muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, les fesses decollees des talons. Penchez-vous c’est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.

5. A plat ventre, leve-couche des bras

Voici 1 exercice Afin de tonifier le haut de votre dos, notamment votre zone des epaules. Couchee via le ventre, posez votre front au sol. Levez les deux bras en meme temps, mains ouvertes. Ne cambrez jamais votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a la largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent pas du sol durant cet exercice.

6. Debout, les jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez jamais dans la foule de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour cet travaux. Flechissez nos jambes, dos toujours bien droit, votre regard se pose devant vous, jamais au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement Notre zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres sur un banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol est bien pose, nullement sur la pointe. Votre dos reste droit, votre tete dans le prolongement de ce colonne vertebrale. Levez la petit haltere par exemple poids improvise, https://datingrating.net/fr/colombian-cupid-avis jusqu’a ce qu’il soit parallele a votre flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la part superieure de ce dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec 1 haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de votre tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat ventre, leve d’halteres

Cet travaux va permettre de mettre en action les muscles de ce dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une simple bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec ces bras vers l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras vers l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Lorsque vous avez fini votre serie d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez pas de vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur ces pompes. Lentement, faites avancer toutes vos mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, afin que ce article d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez jamais les talons de toutes vos fesses.